Διατροφή κατά την νηστεία

Ποιο είναι το κύριο πλεονέκτημα της νηστείας;
Το μεγάλο διατροφικό πλεονέκτημα της νηστείας είναι η αυξημένη κατανάλωση φυτικών ινών. Έτσι, ενώ η μέση κατανάλωση φυτικών ινών στις αναπτυγμένες χώρες είναι 12-18 γραμ./ μέρα με RDA (μέση ημερήσια διαιτητική πρόσληψη) 30γραμ. τη μέρα παρατηρήθηκε ότι λόγω της αυξημένης κατανάλωσης φρούτων λαχανικών και οσπρίων φτάνει τα 30-42 γραμ τη μέρα. Είναι γνωστό πως οι φυτικές ίνες μειώνουν τα επίπεδα λιπιδίων και γλυκόζης στο αίμα, συμβάλλουν στην καταπολέμηση της δυσκοιλιότητας και προφυλάσσουν από ορισμένες μορφές καρκίνου.

Επίσης, με την αυξημένη κατανάλωση λαχανικών, φρούτων, ακατέργαστων δημητριακών και λαδιού (κυρίως ελαιολάδου) θωρακίζουμε τον οργανισμό μας με καροτίνες (β-καροτίνη,λικοπίνη ), βιοφλαβονοειδή (κουερσιτίνη) και βιταμίνες που είναι γνωστά πλέον για την αντιοξειδωτική τους δράση και την τόνωση του ανοσοποιητικού μας συστήματος.

Τι συμβαίνει με την έλλειψη διαφόρων θρεπτικών συστατικών που παρατηρούνται κατά τη νηστεία;
Η μειωμένη πρόσληψη πρωτείνης δεν επηρεάζει το ισοζύγιο αζώτου του οργανισμού, ειδικά όταν γίνεται για μικρό χρονικό διάστημα. Η μη κατανάλωση κρέατος σχετίζεται με τη μειωμένη πρόσληψη σιδήρου. Είναι γνωστό πως ο σίδηρος που υπάρχει στο φυτικό βασίλειο έχει χαμηλή βιοδιαθεσιμότητα, δηλαδή απορροφάται σε μικρές ποσότητες, εξαιτίας ορισμένων συστατικών (π.χ φυτικό οξύ, τανίνες) που υπάρχουν στις τροφές αυτές. Δεν είναι όμως ο σίδηρος επίσης η βιταμίνη β-12 και το φυλλικό οξύ, δυο βιταμίνες που σχετίζονται με την ανάπτυξη των ερυθροκυττάρων, προσλαμβάνονται και αυτές σε μικρές ποσότητες γιατί κατά κύριο λόγο βρίσκονται στο ζωικό βασίλειο.

Έτσι, για τα τρία αυτά στοιχεία: σίδηρο, β12, φυλλικό οξύ, παρατηρούνται χαμηλές συγκεντρώσεις τους στο αίμα σε παρατεταμένη νηστεία. Συμπτώματα δεν εμφανίζονται απαραιτήτως αν δεν υπάρχει προ νηστείας μειωμένη πρόσληψή τους ή δεν έχουμε αυξημένες απώλειες σιδήρου κατά τη διάρκεια της νηστείας (π.χ αιμορραγίες, έμμηνος ρύση). Συμπερασματικά, ειδικότερα για τις γυναίκες που νηστεύουν για μεγάλο χρονικό διάστημα και για να αποφευχθούν η εύκολη κόπωση, οι ζαλάδες και η αδυναμία, θα πρέπει να καταναλώνονται όσπρια, δημητριακά (συνήθως είναι εμπλουτισμένα με σίδηρο), ενώ πολύ καλή πηγή αποτελούν και τα θαλασσινά. Επίσης, θα πρέπει να αυξήσουμε την πρόσληψη βιταμίνης C που αυξάνει την απορρόφηση σιδήρου.

Συμπερασματικά πόσο ωφέλιμη ή επικίνδυνη είναι η νηστεία;
Αναμφίβολα λοιπόν, η νηστεία όταν γίνεται για μικρό χρονικό διάστημα συμβάλλει πραγματικά στη σωματική μας αποτοξίνωση. Ιδιαίτερη προσοχή και τη γνώμη του ειδικού χρειαζόμαστε όταν νηστεύουμε για μεγάλο χρονικό διάστημα, γιατί στερούμε από τον οργανισμό μας ορισμένα δυσαναπλήρωτα θρεπτικά συστατικά που κάτω από ορισμένες προϋποθέσεις μπορεί να είναι επικίνδυνα.
Η σημαντικότητα της νηστείας ως θρησκευτική πράξη είναι αδιαμφισβήτητη. Από ότι φαίνεται όμως, η νηστεία μπορεί να έχει ευεργετικές δράσεις και για την υγεία μας, αφού η περιοδική φυτοφαγία που τη χαρακτηρίζει, έχει ως αποτέλεσμα να μειώνεται σημαντικά η πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών, διαιτητικής χοληστερόλης και ζωϊκής πρωτεΐνης και να αυξάνεται η πρόσληψη σύνθετων υδατανθράκων, φυτικών ινών, βιταμινών, ιχνοστοιχείων και πολύτιμων φυτοχημικών που βρίσκονται στα φυτικά τρόφιμα.
Παρακάτω αναφέρονται τα οφέλη που μπορεί να κερδίσει κανείς νηστεύοντας, αλλά και ορισμένα θρεπτικά συστατικά, στα οποία θα πρέπει να δώσει προσοχή, ειδικά αν πρόκειται να νηστέψει για παρατεταμένο διάστημα.

Πιθανά οφέλη

  • Καλύτερες διατροφικές συνήθειες: αυξημένη πρόσληψη φρούτων και λαχανικών, οσπρίων, φυτικών ελαίων (ειδικά ελαιολάδου) και κατ’ επέκταση βιταμινών, ιχνοστοιχείων, φυτοχημικών, φυτικών ινών και μονοακόρεστων λιπαρών και χαμηλή πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών και διαιτητικής χοληστερόλης, πρωτεΐνης ζωικής προέλευσης και φαγητού απέξω.
  • Καλύτερη λειτουργία του εντέρου (λόγω των φυτικών ινών).
  • Μείωση λιπιδίων αίματος (ολική χοληστερόλη, LDL χοληστερόλη, τριγλυκερίδια) σε άτομα με υψηλές τιμές.
  • Καλύτερη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης (υψηλή πρόσληψη καλίου, λιγότερο νάτριο εφόσον δεν καταναλώνονται τόσα επεξεργασμένα τρόφιμα, ενδεχόμενη μείωση βάρους, αλκοόλ με μέτρο).
  • Καλύτερη ρύθμιση γλυκόζης αίματος λόγω υψηλής πρόσληψης φυτικών ινών (εφόσον δεν παρατηρείται εκτεταμένη κατανάλωση επεξεργασμένων υδατανθράκων, π.χ. άσπρο ψωμί).
  • Μείωση ουρικού οξέος (λιγότερη πρωτεΐνη ειδικά ζωικής προέλευσης, αλκοόλ με μέτρο, ενδεχόμενη μείωση βάρους).
  • Μείωση του κινδύνου για διάφορες μορφές καρκίνου λόγω υψηλής πρόσληψης τροφίμων φυτικής προέλευσης και μειωμένης πρόσληψης ζωικών τροφίμων.
  • Μείωση του σωματικού βάρους: Τα άτομα που κάνουν συστηματικά νηστεία και τηρούν όλες τις συνακόλουθες θρησκευτικές παραδόσεις (εγκράτεια, λιτότητα, αποφυγή καταχρήσεων, ενασχόληση την καλλιέργεια της ψυχής), φαίνεται να έχουν χαμηλότερο βάρος. Ωστόσο, μπορεί να έχουμε το αντίθετο αποτέλεσμα αν το άτομο δεν ελέγχει την κατανάλωση αμυλούχων τροφίμων (ψωμί, μακαρόνια) και λίπους (ελαιολάδου, τηγανιτών τροφίμων, ξηρών καρπών), αλλά και αν μετά τη λήξη της νηστείας το παρακάνει, καταναλώνοντας μεγάλες ποσότητες των ‘απαγορευμένων’ τροφίμων.
  • Ψυχολογικά οφέλη: ηθική ικανοποίηση, εγκράτεια, αίσθημα ‘κάθαρσης’ του οργανισμού, αίσθημα ψυχικής ανάτασης, περιορισμός συμπτωμάτων κατάθλιψης.

Πιθανές ελλείψεις

  • Χαμηλή πρόσληψη ασβεστίου και βιταμίνης D: Μακροπρόθεσμα μπορεί να συνεισφέρει στη μείωση της οστικής πυκνότητας (οστεοπενία ή οστεοπόρωση).
  • Χαμηλή πρόσληψη σιδήρου, βιταμίνης Β12: Μακροπρόθεσμα μπορεί να οδηγήσει σε σιδηροπενία ή αναιμία (σιδηροπενική ή μεγαλοβλαστική).

Παρακάτω αναφέρονται ορισμένες διατροφικές συμβουλές που θα σας βοηθήσουν να διατηρήσετε επαρκή πρόσληψη των θρεπτικών συστατικών κατά τη διάρκεια της νηστείας. Ωστόσο, σημειώνεται ότι οι συμβουλές αυτές είναι γενικές, επομένως δεν ανταποκρίνονται στις ειδικές ανάγκες του κάθε ατόμου. Για εξατομικευμένες συμβουλές, αν έχετε κάποιο πρόβλημα υγείας, είστε έγκυος ή θηλάζετε, ζητήστε τη συμβουλή ειδικού.

Νηστίσιμα τρόφιμα που είναι καλές πηγές ασβεστίου

  • Μύδια, στρείδια
  • Μπρόκολο
  • Πράσινα φυλλώδη λαχανικά
  • Ξερά φρούτα (ειδικά τα σύκα)
  • Όσπρια
  • Ταχίνι -σησάμι
  • Εμπλουτισμένες μπάρες δημητριακών (τα δημητριακά που προορίζονται για κατανάλωση με γάλα συνήθως δεν είναι εμπλουτισμένα με ασβέστιο)
  • Εμπλουτισμένα προϊόντα σόγιας
  • Εμπλουτισμένοι χυμοί

Συμβουλές για καλύτερη απορρόφηση του ασβεστίου

  • Αποφεύγετε όσο γίνεται την ταυτόχρονη κατανάλωση οξαλικού οξέος (σπανάκι, σέλινο, παντζάρια, μελιτζάνα, χόρτα, μπάμιες, μούρα, ξηροί καρποί, τσάι, κακάο), φυτικών ινών και φυτικού οξέος (τρόφιμα ολικής άλεσης, καφές, κρόκος αυγού, όσπρια, ξηροί καρποί), καφεΐνης και ταννινών (καφές και τσάι) αλατιού και σιδήρου.
  • Νηστίσιμα τρόφιμα που είναι καλές πηγές βιταμίνης D
  • Εμπλουτισμένα τρόφιμα (γάλα, δημητριακά, μαργαρίνες)

Συμβουλές για καλύτερη απορρόφηση της βιταμίνης D
Η βιταμίνη D βοηθά στην απορρόφηση του ασβεστίου από το έντερο και η επαρκής πρόσληψή της είναι απαραίτητη προκειμένου να έχουμε καλά αποθέματα ασβεστίου στον οργανισμό. Επειδή είναι λιποδιαλυτή βιταμίνη, για την απορρόφησή της απαιτείται η παρουσία λίπους στο γεύμα (δεν χρειάζεται μεγάλη ποσότητα). Επίσης, η βιταμίνη D παράγεται και από το δέρμα μας, οπότε επαρκής έκθεση στον ήλιο μπορεί να εξασφαλίσει καλά επίπεδα βιταμίνης D, ανεξάρτητα από τη διαιτητική πρόσληψη.

Νηστίσιμα τρόφιμα που είναι καλές πηγές σιδήρου

  • Όσπρια – σόγια
  • Ξερά φρούτα
  • Ξηροί καρποί
  • Σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά
  • Μύδια, στρείδια
  • Εμπλουτισμένα δημητριακά (μπάρες και δημητριακά που προορίζονται για κατανάλωση με γάλα)

Συμβουλές για καλύτερη απορρόφηση του μη αιμικού σιδήρου

  • Συνοδεύετε τα παραπάνω τρόφιμα με πηγές βιταμίνης C (εσπεριδοειδή και ο χυμός τους, πράσινες πιπεριές, μπρόκολο, φράουλες, ακτινίδια, λαχανάκια Βρυξελλών).
  • Αποφεύγετε όσο γίνεται την ταυτόχρονη κατανάλωση πολυφαινολών (π.χ. ταννίνες από το τσάι), οξαλικού οξέος (σπανάκι, σέλινο, παντζάρια, μελιτζάνα, χόρτα, μπάμιες, μούρα, ξηροί καρποί, τσάι, κακάο), φυτικών ινών και φυτικού οξέος (τρόφιμα ολικής άλεσης, καφές, κρόκος αυγού, όσπρια, ξηροί καρποί) και ασβεστίου.

Νηστίσιμα τρόφιμα που είναι καλές πηγές βιταμίνης Β12
Εμπλουτισμένα τρόφιμα (κυρίως δημητριακά και μπάρες δημητριακών)
Υιοθετώντας τα παραπάνω μπορείτε να μεγιστοποιήσετε τα οφέλη της νηστείας, χωρίς να φοβάστε για την υγεία σας.

Πίνακας θρεπτικής αξίας οσπρίων

Φακές Γίγαντες Μαυρομάτικα Φασόλια Φάβα Κουκιά
Ενέργεια (Κcal) 338 333 341 88 341
Πρωτείνες (g) 28.06 23.58 21.6 7.92 26.12
Λιπίδια (g) 0.96 0.83 1.42 0.73 1.53
Υδατάνθρακες (g) 57.09 60.01 62.37 17.62 58.3
Φυτικές Ίνες (g) 38.5 24.9 15.2 ** 25
Ασβέστιο (mg) 51 143 123 37 103
Σίδηρος (mg) 9.02 8.2 5.02 1.55 6.7
Μαγνήσιο (mg) 107 1.4 171 33 192
Φώσφορος (mg) 454 407 352 129 421
Κάλιο (mg) 905 1406 1483 332 1062
Νάτριο (mg) 10 24 5 25 13
Ψευδάργυρος (mg) 3.61 2.79 3.65 1 3.14
Φολικό οξύ (mg) 433 394 444 148 423
Κεκορεσμένα λιπίδια (g) 0.135 0.12 0.366 0.118 0.254
Μονοακόρεστα λιπίδια (g) 0.163 0.064 0.123 0.104 0.303
Πολυακόρεστα λιπίδια (g) 0.447 0.457 0.61 0.342 0.627
Χοληστερόλη (mg) 0 0 0 0 0

About Αλεξάνδρα Αποστολοπούλου

Η Αλεξάνδρα Αποστολοπούλου είναι πτυχιούχος Διαιτολόγος - Διατροφολόγος του Α.Τ.Ε.Ι. Θεσσαλονίκης με εξειδίκευση στις διατροφικές διαταραχές και την παχυσαρκία. Υπήρξε νομαρχιακή εκπρόσωπος για το διάστημα 2003 - 2006 του Πανελλήνιου Συλλόγου Διαιτολόγων και υπεύθυνη διατροφής στην "Ομοσπονδία Ποδοσφαίρου Ολυμπιακού" στην Αμαλιάδα. Είναι ενεργό μέλος της Ένωσης Διαιτολόγων Διατροφολόγων Ελλάδος.

Δείτε όλες τις δημοσιεύσεις από: Αλεξάνδρα Αποστολοπούλου