Γνωρίζοντας όσα χρειάζεται για τις βιταμίνες

Σε γενικές γραμμές αναμφίβολα οι βιταμίνες μας ωφελούν. Αρκεί να διαθέτουμε τις απαραίτητες γνώσεις για να τις συνδυάσουμε σωστά, να τις παίρνουμε στις ποσότητες που ο οργανισμός μας έχει ανάγκη και να ξέρουμε να τις εξειδικεύουμε, ανάλογα με την ηλικία, το φύλο, και την γενική κατάσταση του οργανισμού. Οι δόσεις πρέπει να ορίζονται από τον γιατρό και, οπωσδήποτε, η λήψη των βιταμινών δεν πρέπει να ξεπερνά την περίοδο των δύο ή τριών μηνών, ενώ πρέπει να λαμβάνονται κατά την διάρκεια των γευμάτων για να διευκολύνεται η απορρόφηση τους.

Οι μέχρι σήμερα γνωστές βιταμίνες είναι 13. Αν εξαιρέσουμε την βιταμίνη Κ, ο οργανισμός δεν είναι σε θέση να παράγει από μόνος του βιταμίνες και γι’ αυτό κρίνεται απόλυτα αναγκαίο να προσλαμβάνει αυτές τις ουσίες μέσω των τροφών.

Ο σύγχρονος τρόπος ζωής ακολουθεί ορισμένες βλαβερές συνήθειες, που προκαλούν ελλείψεις στις βιταμίνες Α, Ε, Β, C. Υπάρχουν όμως και άλλοι παράγοντες, οι οποίοι προκαλούν ειδικές ελλείψεις. Για παράδειγμα, ένας μανιώδης καπνιστής καταναλώνει καθημερινά 40% περισσότερη ποσότητα βιταμίνης C. Οι ηλικιωμένοι έχουν μεγαλύτερη ανάγκη από βιταμίνες της ομάδας Β, όπως το φολικό οξύ κ. λ. π.

Οι βιταμίνες επιδρούν στο ανοσοποιητικό σύστημα, προστατεύουν το νευρικό σύστημα, συντηρούν την επιδερμίδα, αναπτύσσουν υγιή μαλλιά και νύχια και επιβραδύνουν τη γήρανση. Επειδή ο οργανισμός μας δεν μπορεί να παράγει μόνος του αρκετές βιταμίνες και μεταλλικά στοιχεία, πρέπει να του τα προσφέρουμε εμείς. Ο καλύτερος τρόπος είναι μέσω της φυσικής διατροφής, ή όταν αυτό δεν είναι δυνατόν, μέσω βιταμινούχων σκευασμάτων. Βέβαια, τα σκευάσματα αυτά, μπορούν μεν να καλύψουν κάποιες ελλείψεις, αλλά δεν διαθέτουν ορισμένες πολύ σημαντικές βιονεργείς φυτικές ουσίες.

Οι βιονεργείς φυτικές ουσίες, όπως είναι τα φλαβονοειδή, τα καροτινοειδή και τα σουλφίδια, που βρίσκονται σε διάφορα λαχανικά, καθώς και τα φυτοοιστρογόνα κ.ά., βοηθούν σημαντικά την καταστολή της καρκινογένεσης, αναστέλλουν τις φλεγμονές, μειώνουν την αρτηριακή πίεση και ενισχύουν την άμυνα του οργανισμού. Εκτιμάται ότι υπάρχουν 60.000-100.000 διαφορετικά είδη βιονεργών φυτικών ουσιών.

Γι’ αυτό άλλωστε, ανεξάρτητα από τη λήψη βιταμινούχων σκευασμάτων και συμπληρωμάτων διατροφής, απαιτείται η καθημερινή λήψη τουλάχιστον πέντε μερίδων (400-800 γρ.) λαχανικών και φρούτων, καθώς και επτά μερίδων (600-800 γρ.) δημητριακών, οσπρίων, πατατών ή άλλων φυτικών τροφών. Με τις φυτικές ουσίες δεν επιτυγχάνεται μόνο η απαραίτητη πρόσληψη των βιονεργών ουσιών αλλά μειώνεται και σημαντικά και ο κίνδυνος αρτηριοσκλήρωσης σε σχέση με τη διατροφή πλούσια σε ζωικές τροφές.

Επιπλέον, πολλές βιταμίνες ασκούν αντιοξειδωτική δράση εξουδετερώνοντας τις επιθετικές ελεύθερες ρίζες, οι οποίες καταστρέφουν τη μεμβράνη των κυττάρων και το γενετικό υλικό, επιταχύνοντας έτσι και τη διαδικασία της γήρανσης. Οι καλύτερες αντιοξειδωτικές ουσίες είναι οι βιταμίνες Α, C και Ε, καθώς και τα ιχνοστοιχεία του σεληνίου και του χαλκού. Η βιταμίνη Ε είναι το πιο αποτελεσματικό λιποδιαλυτικό αντιοξειδωτικό, γιατί καθαρίζει τα αγγεία και προστατεύει τα λιπαρά οξέα από την οξείδωση. Υποστηρίζεται από τη βιταμίνη C, η οποία αναζωογονεί τα εξασθενημένα μόρια της βιταμίνης Ε και δρα κατά των ελευθέρων ριζών. Η καροτίνη Β, πρόδρομος ουσία της βιταμίνης Α, εξουδετερώνει επίσης τα επιζήμια μόρια οξυγόνου. Ο δε συνδυασμός των τριών αυτών βιταμινών ενισχύει την αντιοξειδωτική τους δράση. Ο καλύτερος τρόπος λήψης των βιταμινών αυτών είναι με χυμούς φρούτων και λαχανικών.

Οι βιταμίνες έχουν ριχτεί και στη μάχη κατά του καρκίνου, με πολύ καλά αποτελέσματα. Διαπιστώθηκε, άλλωστε, ότι οι άνθρωποι που ακολουθούν διαιτολόγιο με μεγάλη περιεκτικότητα σε βιταμίνες κινδυνεύουν λιγότερο να προσληφθούν από την ανίατη νόσο. Για παράδειγμα, η βιταμίνη D συμβάλλει αποφασιστικά στην πρόληψη του καρκίνου του στήθους, του παχέος εντέρου και του προστάτη.

Οι βιταμίνες διακρίνονται σε δυο μεγάλες κατηγορίες:
τις υδατοδιαλυτές και τις λιποδιαλυτές.


ΛΙΠΟΔΙΑΛΥΤΕΣ

ΒΙΤΑΜΙΝΗ Α (ρετινόλη)

  • Βρίσκεται σε : συκώτι και καρότα, πράσινα λαχανικά, κίτρινα λαχανικά, κίτρινα φρούτα, καβούρια όστρακα και σολομό, πλήρες γάλα.
  • Χαρίζει υγεία στο δέρμα και τα μαλλιά και είναι απαραίτητη για την ορθή ανάπτυξη των οστών, των δοντιών και των σωματικών κυττάρων.
  • Όταν λείπει το δέρμα γίνεται ξηρό και σκληρό, παρουσιάζονται προβλήματα στην όραση και παρατηρείται μειωμένη ανάπτυξη.

ΒΙΤΑΜΙΝΗ D (καλσιφερόλη)

  • Βρίσκεται σε : παχιά ψάρια σαρδέλα, ρέγκα, σκουμπρί, σολομό, εμπλουτισμένο γάλα.
  • Βοηθά στην απορρόφηση του ασβεστίου και του φωσφόρου, ενισχύει τα οστά και τα δόντια.
  • Σε έλλειψή της εμφανίζεται ραχίτιδα σε βρέφη και παιδιά (οστά εύκαμπτα και μαλακά με παραμορφώσεις) και οστεομαλακία (ραχίτιδα των ενηλίκων), σε συνδυασμό με έλλειψη ασβεστίου τετανία (συσπάσεις και κράμπες των μυών).

ΒΙΤΑΜΙΝΗ Ε (τοκοφερόλη)

  • Βρίσκεται σε : λάδι ελιάς, πράσινα λαχανικά, σιτηρά, αυγά, ξηροί καρποί, βούτυρο, θαλασσινά, ντομάτες.
  • Βοηθά στην παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων και στον σχηματισμό των μυών και άλλων ιστών. Προστατεύει τη βιταμίνη Α και τα λιπαρά οξέα από την οξείδωση.

ΒΙΤΑΜΙΝΗ Κ (φυλλοκινόνη)

  • Βρίσκεται σε : λάχανο, μαρούλι, σπανάκι, συκώτι μοσχαριού, σπαράγγια, καφέ, τυρί, βρώμη.
  • Βοηθά στην σύνθεση ουσιών που είναι απαραίτητες για την πήξη του αίματος. Όταν λείπει αυξάνεται ο κίνδυνος αιμορραγιών.

ΥΔΑΤΟΔΙΑΛΥΤΕΣ

ΒΙΤΑΜΙΝΗ C (ασκορβικό οξύ) αντιοξειδωτική δράση

  • Βρίσκεται σε : πράσινα λαχανικά, εσπεριδοειδή, φρούτα, δημητριακά, συκώτι, ντομάτες, δαμάσκηνα.
  • Ενισχύει τον σχηματισμό του κολλαγόνου, τα μαλλιά, τα οστά, προστατεύει από λιμώξεις και πυρετό.
  • Σε έλλειψη εμφανίζεται νευρικότητα, αϋπνίες, αιμορραγίες στο δέρμα, αργή επούλωση των πληγών, ευαισθησίες στα ούλα (σκορβούτο που χαρακτηρίζεται από διόγκωση-αιμορραγία και ελκώδη εμφάνιση των ούλων).

ΒΙΤΑΜΙΝΗ Β1 (θειαμίνη)

  • Βρίσκεται σε : μαγιά μπύρας, άπαχο χοιρινό, ηλιόσπορους, δημητριακά ολικής, γάλα.
  • Χρησιμεύει στον μεταβολισμό των υδατανθράκων και στην προστασία του νευρικού συστήματος.
  • Σε έλλειψή της εμφανίζεται η νόσος μπέρι – μπέρι.

ΒΙΤΑΜΙΝΗ Β2 (Ριβοφλαβίνη)

  • Βρίσκεται σε : εντόσθια ζώων, αυγά, σαρδέλες, άπαχα κρέατα, δημητριακά.
  • Βοηθά στον μεταβολισμό των υδατανθράκων, λιπών και πρωτεϊνών.
  • Όταν λείπει παρατηρούνται πληγές γύρω από τη μύτη και τα χείλη, υπερευαισθησία των ματιών στο φως, καταρράκτης και αναιμία.

ΒΙΤΑΜΙΝΗ Νιασίνη

  • Βρίσκεται: άπαχα κρέατα, ψάρια, συκώτι, αυγά, καρύδια
  • Βοηθά στην παραγωγή κυτταρικής ενέργειας.
  • Όταν λείπει εμφανίζεται η λεγόμενη πελάγρα (δερματίτιδα, φλεγμονή των βλεννογόνων από τη γλώσσα και το στόμα μέχρι και όλο το γαστρεντερικό σύστημα, διαρροϊκές κενώσεις-διανοητική ανεπάρκεια και ψυχικές διαταραχές).

ΒΙΤΑΜΙΝΗ 3 (Παντοθενικό οξύ)

  • Βρίσκεται σε: κρόκο αυγού, πράσινα λαχανικά, συκώτι, ψωμί, ρύζι αποφλοιωμένο, μανιτάρια, ηλιόσπορους.
  • Βοηθά στην παραγωγή ορμονών, στη σύνθεση αντισωμάτων και είναι υπεύθυνο για τη διατήρηση φυσιολογικών επιπέδων γλυκόζης στο αίμα.
  • Σε έλλειψη της εμφανίζεται: κόπωση, πονοκέφαλος, κράμπες, κατάθλιψη.

ΒΙΤΑΜΙΝΗ Β6 (Πυριδοξίνη)

  • Βρίσκεται σε: σιτηρά, δημητριακά , ψωμί, μπανάνα, ψάρια.
  • Ενισχύει τον μεταβολισμό των πρωτεϊνών, συμβάλλει στον σχηματισμό των ερυθρών αιμοσφαιρίων.
  • Όταν λείπει παρατηρούνται: διαταραχές του κεντρικού νευρικού συστήματος, αυτισμός (διαταραχή συναισθηματικής & διανοητικής ανάπτυξης), αναιμία, νεφρολιθίαση.

ΒΙΤΑΜΙΝΗ Β12 (Κυανοκοβαλαμίνη)

  • Βρίσκεται σε : συκώτι, κρέας, ψάρια, αυγά, γάλα, τυρί.
  • Βοηθά στον σχηματισμό των ερυθρών αιμοσφαιρίων και στην λειτουργία του νευρικού συστήματος.
  • Όταν λείπει εμφανίζεται αναιμία και κόπωση.

ΒΙΤΑΜΙΝΗ φολικό οξύ

  • Βρίσκεται σε : συκώτι, νεφρά, φασόλια, πράσινα λαχανικά, αυγά, τυριά, ξηρούς καρπούς.
  • Βοηθά στον σχηματισμό της αίμης και άλλων συστατικών του αίματος.
  • Όταν λείπει εμφανίζεται : μεγαλοβλαστική αναιμία των εγκύων, γλωσσίτιδα και νευρολογικές διαταραχές.


About Αλεξάνδρα Αποστολοπούλου

Η Αλεξάνδρα Αποστολοπούλου είναι πτυχιούχος Διαιτολόγος - Διατροφολόγος του Α.Τ.Ε.Ι. Θεσσαλονίκης με εξειδίκευση στις διατροφικές διαταραχές και την παχυσαρκία. Υπήρξε νομαρχιακή εκπρόσωπος για το διάστημα 2003 - 2006 του Πανελλήνιου Συλλόγου Διαιτολόγων και υπεύθυνη διατροφής στην "Ομοσπονδία Ποδοσφαίρου Ολυμπιακού" στην Αμαλιάδα. Είναι ενεργό μέλος της Ένωσης Διαιτολόγων Διατροφολόγων Ελλάδος.

Δείτε όλες τις δημοσιεύσεις από: Αλεξάνδρα Αποστολοπούλου