Αϋπνίες και πως να τις ξεπεράσετε

Άγχος, υπερένταση και πάνω απ’ όλα αϋπνία μπορεί να οφείλονται σε διαφορετικές αιτίες.

Υπάρχουν προσωπικοί ρυθμοί στον ύπνο, όπως επίσης και αιτίες περιβαντολλογικές, ψυχολογικές και ορμονικές που μπορούν να παρενοχλήσουν την ισορροπία του. Πολύ συχνά, όμως, ξεχνάμε την καθημερινή μας διατροφή, η οποία παίζει πολύ σημαντικό ρόλο, γιατί ο μεταβολισμός των τροφών, η ποσότητα και η ποιότητα των βιταμινών, πρωτεϊνών και των ιχνοστοιχείων που απορροφούνται από τον οργανισμό είναι στενά συνδεδεμένα με την χαλάρωση των μυών, τη σεροτονίνη και την αδρεναλίνη που είναι οι πρωταγωνιστές για την ηρεμία μας ή το άγχος μας.

Ας δούμε λοιπόν ποιοί είναι οι βασικοί κανόνες διατροφικής συμπεριφοράς για έναν καλό ύπνο και για να περιορίσουμε το άγχος και την υπερένταση.

Τροφές που πρέπει να αποφεύγουμε προ ύπνου

  • Το αλάτι: Πρωταρχικός εχθρός του καλού ύπνου, το αλάτι το οποίο προκαλεί κατακράτηση υγρών και παρενοχλεί την καλή χαλάρωση των μυών. Προσοχή στο αλάτι που περιέχεται στα αλλαντικά, τις κονσέρβες, τα καπνιστά, το τουρσί, τα έτοιμα φαγητά.
  • Φουντούκια και καρύδια: Η υψηλή περιεκτικότητα φυτικών πρωτεϊνών που απαιτούν ειδικά πεπτικά ένζυμα με μεγάλες ποσότητες λιποδιαλυτών βιταμινών και λιπαρών οξέων και ιδιαίτερα το λινολεϊκό οξύ έρχονται σε αντίθεση με την χημική διαδικασία της χαλάρωσης που οδηγεί στον ύπνο. Η πρόσληψη ξηρών καρπών αυτού του τύπου λίγες ώρες πριν τον ύπνο οδηγεί σε σωματική και διανοητική διέγερση. Επίσης αυτός ο συνδυασμός φυτικών πρωτεϊνών και η μεγάλη ποσότητα λιπαρών οξέων θέτει σε υπερλειτουργία τη χολή, που τη νύχτα θα πρέπει να χαλαρώσει.
  • Σκληρά τυριά: Πρωτεΐνες και λίπη, λιποδιαλυτές βιταμίνες και πολύ ασβέστιο προκαλούν μια χαμηλότερη απορρόφηση μαγνησίου και ψευδαργύρου. Πρόκειται για ιχνοστοιχεία που απορροφούνται σε πολύ μικρές ποσότητες, αλλά που έχουν μια σημαντική λειτουργία στις χημικές και ορμονικές αντιδράσεις του νευρικού συστήματος. Αρκεί μια χαμηλότερη πρόσληψη μαγνησίου που μπορεί να οφείλεται στα σκληρά τυριά για να μας κάνει να νιώσουμε υπερένταση. Στην ιδιαίτερη σύσταση των σκληρών τυριών οφείλεται και η μικρότερη απορρόφηση του μαγγανίου και κοβαλτίου, ιχνοστοιχεία πολύτιμα για τον ύπνο και τη χαλάρωση των μυών.
  • Οι κύβοι: To γλουταμινικό νάτριο, όπως και το αλάτι, προκαλεί κατακράτηση υγρών και επιπλέον δυσκολεύει σε κυτταρικό επίπεδο τη μεταφορά (ανταλλαγή) των ιχνοστοιχείων, που ρυθμίζουν τον ύπνο.
  • Το κρασί: Το αλκοόλ αρχικά προκαλεί υπνηλία, αλλά στη συνέχεια αϋπνία. Να περιορίζεστε σε ένα ποτηράκι κρασί και κατά προτίμηση κόκκινο.
    Άλλες διεγερτικές τροφές όπως μουστάρδα, κάρυ και γενικά πικάντικα φαγητά, σοκολάτα, ποτά που περιέχουν καφεΐνη και γενικότερα οτιδήποτε διεγείρει το έντερο και το νευρικό σύστημα, καλό είναι να αποφεύγονται τις βραδινές ώρες αν σας «βασανίζουν» αϋπνίες.

Τροφές που ευνοούν την ηρεμία και τον ύπνο

  • Βερίκοκο: Χάρη στην καλή περιεκτικότητα καλίου, βρωμίου και βιταμινών της συμπλέγματος Β, αυτό το φρούτο παρουσιάζει σημαντική διατροφική και διαιτητική αξία και είναι το κατεξοχήν ηρεμιστικό φρούτο. Το βερίκοκο ενδείκνυται για καταστάσεις έντασης, αϋπνίας και ψυχοσωματικών ασθενειών, στις αναρρώσεις, στις περιπτώσεις όπου χρειάζεται αύξηση των αλκαλικών και κατά την περίοδο της ανάπτυξης. Βοηθάει και σαν ξηρό φρούτο.
  • Βρώμη: Πρόκειται για ένα δημητριακό που δυναμώνει το νευρικό σύστημα, χάρη στην υψηλή περιεκτικότητα μεταλλικών αλάτων και βιταμινών, καθώς και πολύτιμων ιχνοστοιχείων όπως το κοβάλτιο και ο ψευδάργυρος. Η βρώμη δεν μπορεί να θεωρηθεί ως ηρεμιστική, γιατί τονώνει το νευρικό σύστημα, αλλά είναι η ιδανική τροφή για το άτομο το όποιου δεν μπορεί να κοιμηθεί ή βρίσκεται σε υπερένταση εξαιτίας έντονης πνευματικής δραστηριότητας. Η βρώμη ενδείκνυται για τους αθλητές, τους μαθητές και για όλους εκείνους που έχουν ανάγκη συγκέντρωσης τέτοιας ώστε να αισθάνονται εξάντληση η στρες.
  • Λάχανο: Σημαντικό για την περιεκτικότητα του σε μεταλλικά άλατα (κυρίως κάλιο) και αρκετές βιταμίνες. Το λάχανο είναι πλούσιο σε φολικό οξύ, μια σημαντική ουσία κατά των αιμορραγιών και χρήσιμη για τη χαλάρωση του νευρικού συστήματος και για την καλή του λειτουργία. Έχει ιδιότητες καθαρτικές, διουρητικές και αντιοξειδωτικές και ενδείκνυται για τη θεραπεία γαστρεντερικών ενοχλήσεων και ερεθισμών της αναπνευστικής οδού. Ενδείκνυται ιδιαίτερα για άτομα που αντιμετωπίζουν προβλήματα αϋπνίας. Το λάχανο μπορεί να θεωρηθεί ως καθαρτικό-ηρεμιστικό.
  • Μήλο: Πρόκειται για ένα θρεπτικό και διαιτητικό φρούτο, κατάλληλο για κάθε ηλικία. Περιέχει μια καλή ποσότητα απλών σακχάρων, πηκτίνη, μεταλλικά άλατα, μηλικό και κιτρικό οξύ. Έχει αντιοξειδωτική δράση, διουρητική, αντιδιαρροϊκη και ηρεμιστική, αυτή η τελευταία ιδιότητα του το καθιστά εξαιρετικό φρούτο για το βράδυ. Το μήλο με τις περισσότερες χαλαρωτικές ιδιότητες είναι της ποικιλίας Stayman. Αυτά τα μήλα διακρίνονται από το σφαιρικό σχήμα τους, τη σκληρότητα τους και την ελαφρώς ξινή γεύση τους. Είναι εξαιρετικά πλούσια σε ταρταρικό οξύ, μαγνήσιο και ψευδάργυρο. Είναι, λοιπόν, ένα μήλο καθημερινά κατάλληλο για άτομα αγχώδη που δυσκολεύονται να κοιμηθούν και για άτομα με προβλήματα δυσπεψίας.
  • Ροδάκινο: Χάρη στην περιεκτικότητα του σε φώσφορο και νιασίνη, το ροδάκινο είναι κατάλληλο για όσους βρίσκονται σε υπερένταση και αν τρώγεται το βράδυ ευνοεί τον ύπνο ιδιαίτερα εκείνων που νιώθουν εξάντληση.
  • Γάλα: Το γάλα περιέχει τρυπτοφάνη που έχει την ιδιότητα να αυξάνει τα επίπεδα σεροτονίνης (νευροδιαβιβαστή) και μελατονίνης (ορμόνη), ουσίες που βοηθούν ώστε να κοιμόμαστε ευκολότερα. Επιπλέον το ασβέστιο που περιέχει βοηθά και αυτό στις κρίσεις αϋπνία.

Υγιεινοδιαιτητικά μέτρα κατά της αϋπνίας.
Υπάρχουν ορισμένα πρακτικά μέτρα που πολλές φορές αποδεικνύονται πολύ αποτελεσματικά στην αντιμετώπιση της αϋπνίας. Φροντίστε λοιπόν να:

  •  Αποφεύγετε την κατανάλωση καφέ, τσαγιού ιδιαίτερα τις απογευματινές ή βραδινές ώρες.
  •  Αποφεύγετε το βράδυ να τρώτε πολύ ή να τρώτε βαριά και πικάντικα φαγητά.
  •  Να ασκείστε ελαφρώς τις απογευματινές ώρες ή νωρίς το βράδυ με σκοπό τη χαλάρωση του οργανισμού και την αποβολή του άγχους.
  •  Να έχετε εξασφαλίσει ένα ήρεμο, χωρίς θορύβους και με σωστή θερμοκρασία περιβάλλον ύπνου κι ένα κρεβάτι με στρώμα και κλινοσκεπάσματα καθαρά, αναπαυτικά και ευχάριστα.
  •  Αποφεύγετε να κοιμάστε κατά τη διάρκεια της μέρας για να μπορείτε να κοιμηθείτε πιο εύκολα τη νύχτα.
  •  Μη διστάσετε να σηκωθείτε από το κρεβάτι, εάν δεν σας παίρνει ο ύπνος και να κάνετε κάτι άλλο μέχρι να χαλαρώσετε τελείως ώστε να αποκοιμηθείτε.
  •  Το βράδυ να προσπαθείτε να συμπεριλαμβάνετε στην διατροφή σας γαλοπούλα, μπανάνες, σύκα, χουρμάδες, γιαούρτι, γάλα, τόνο, και ολικής αλέσεως κράκερς. Τα τρόφιμα αυτά έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε τρυπτοφάνη, η οποία βοηθάει στον ύπνο.
  •  Μισό γκρέιπφρουτ πριν το βραδινό ύπνο βοηθά επίσης.
  •  Αποφύγετε το αλκοόλ. Μικρές ποσότητες αλκοόλ μπορεί να συμβάλουν στην πρόκληση ύπνου αρχικά, αλλά πάντοτε διαταράσσουν το βαθύτερο ύπνο στην συνέχεια.
  •  Αποφύγετε τον καπνό. Ενώ το κάπνισμα φαίνεται να έχει κατευναστική επίδραση, η νικοτίνη είναι στην πραγματικότητα διεγερτικό των νεύρων και μπορεί να προκαλέσει προβλήματα ύπνου.
  •  Αποφύγετε τα ακόλουθα: μπέικον, τυρί, ψάρια, σοκολάτα, μελιτζάνα, ζαμπόν, πατάτες, λάχανο τουρσί, ζάχαρη, λουκάνικο, σπανάκι, ντομάτες, και κρασί πριν το βραδινό ύπνο. Τα τρόφιμα αυτά περιέχουν tiramine, η οποία αυξάνει την κυκλοφορία της νορεπινεφρίνης, ένα διεγερτικό του εγκεφάλου.

About Αλεξάνδρα Αποστολοπούλου

Η Αλεξάνδρα Αποστολοπούλου είναι πτυχιούχος Διαιτολόγος - Διατροφολόγος του Α.Τ.Ε.Ι. Θεσσαλονίκης με εξειδίκευση στις διατροφικές διαταραχές και την παχυσαρκία. Υπήρξε νομαρχιακή εκπρόσωπος για το διάστημα 2003 - 2006 του Πανελλήνιου Συλλόγου Διαιτολόγων και υπεύθυνη διατροφής στην "Ομοσπονδία Ποδοσφαίρου Ολυμπιακού" στην Αμαλιάδα. Είναι ενεργό μέλος της Ένωσης Διαιτολόγων Διατροφολόγων Ελλάδος.

Δείτε όλες τις δημοσιεύσεις από: Αλεξάνδρα Αποστολοπούλου