Διατροφή στο σχολείο

H νέα σχολική χρονιά άρχισε και όλοι οι μαθητές άφησαν πίσω τους την ξεγνοιασιά των καλοκαιρινών μηνών, αλλά και τις δραστηριότητές τους στην παραλία με σκοπό να παρακολουθήσουν τα χειμερινά μαθήματά τους. Η καθημερινότητά τους από εδώ και στο εξής περιορίζεται στις 5-7 σχολικές ώρες, στη μελέτη στο σπίτι και στα τυχόν φροντιστηριακά μαθήματα. Ορισμένοι από αυτούς καταφέρνουν μέσα στο πρόγραμμά τους να εντάξουν και άλλες δραστηριότητες όπως αθλήματα, χορό και ίσως λίγες ώρες γυμναστικής σε διάφορα οργανωμένα γυμναστήρια.

Η διατροφή των μαθητών τη συγκεκριμένη περίοδο αλλάζει αρκετά λόγω μετάβασης από το καλοκαίρι στο φθινόπωρο (περιορισμός των φρούτων και της κατανάλωσης του νερού), λόγω έλλειψης ελεύθερου χρόνου (αντικαθιστούν το σπιτικό φαγητό με σνακ), αλλά και λόγω των αυξημένων αναγκών τους (κουράζονται αρκετά με τη μελέτη στο σπίτι και τις ώρες των μαθημάτων που παρακολουθούν εντός και εκτός σχολείου).

Το ανθρώπινο σώμα χρειάζεται ενέργεια για να λειτουργήσει καλά, ιδιαίτερα τις πρωινές ώρες που ο μεταβολισμός είναι ενενεργός. Όσο πιο ισορροπημένη είναι η διατροφή ενός μαθητή σε σχέση με τα θρεπτικά συστατικά, τόσο καλύτερη είναι η σχολική του απόδοση, τόσο μεγαλύτερη είναι η ικανότητα εκμάθησης αλλά και μνήμης. Μεταξύ άλλων, έχουν γίνει έρευνες που, στην πλειονότητά τους, αποδεικνύουν τη συσχέτιση μεταξύ του σιδήρου στη διατροφή και του δείκτη νοημοσύνης (IQ).

Εφόσον λοιπόν η διατροφή έχει τόσο σημαντικό ρόλο στην απόδοση των μαθητών ας δούμε μερικές χρήσιμες συμβουλές για τους μαθητές:

  1. Ξεκινήστε την ημέρα σας με ένα διατροφικά πλήρες πρωινό:
    1 φλιτζάνι γάλα 1,5% με λίγα δημητριακά ολικής άλεσης και 1 φρούτο ή
    1 γιαούρτι 1,5%, 2 φρυγανιές σικάλεως με μαργαρίνη και μέλι ή μαρμελάδα σπιτική και
    1 φρούτο ή
    1 ποτήρι φυσικό χυμό με 1 τοστ ή
    1 ποτήρι φυσικό χυμό με 2 φρυγανιές σικάλεως με 30 γρ. τυρί κίτρινο χαμηλό σε λιπαρά και 1 φρούτο.
  2. Ετοιμάστε ένα νόστιμο και υγιεινό σνακ για το σχολείο:
    1 τοστ με κίτρινο τυρί χαμηλό σε λιπαρά με γαλοπούλα, ντομάτα, μαρούλι ίσως και 1 αυγό βραστό ή
    1 μήλο ή 1 μπανάνα ή 1 κομμάτι σπιτική τυρόπιτα ή σπανακόπιτα ή 1 κομμάτι σπιτικού κέικ ή
    1 μπάρα δημητριακών με φρούτα ή 60 γρ. σταφιδόφωμο ή 60 γρ. μουστοκούλουρο ή 2-3 κριτσίνια ή 4 κράκερς ολικής ή
    ένα σάντουιτς με τυρί φέτα χαμηλή σε λιπαρά, ντομάτα και ελιά ή
    2-3 μπισκοτάκια ολικής άλεσης χαμηλά σε λιπαρά ή τοστ με 2κ.γλ. ταχίνι με μέλι και 1 χυμό χωρίς ζάχαρη.
  3. Ζητήστε από το κυλικείο:
    ένα κουλούρι Θεσ/νικης ή 1 τοστ μόνο με τυρί ή 1 κουτί χυμό χωρίς ζάχαρη ή 1 κομμάτι μηλόπιτα.
  4. Το μεσημεριανό φαγητό είναι το κυριότερο γεύμα της ημέρας.Καλό είναι να υπάρχει μια ποικιλία και μια πληρότητα στα γεύματα, δηλαδή να υπάρχουν όλες οι ομάδες τροφίμων (αμυλούχα, πρωτεϊνούχα, λαχανικά, φρούτα, ελαιόλαδο). Η ποικιλία στα φαγητά ανοίγει την όρεξη και εξασφαλίζει την πρόσληψη όλων των θρεπτικών συστατικών.Ιδιαίτερη προσοχή ενδείκνυται στην καθημερινή πρόσληψη αυξημένης ποσότητας πρωτεϊνών (κυρίως από το κρέας), οι οποίες βοηθούν στην ανάπτυξη του μυϊκού ιστού, καθώς και στην αυξημένη πρόσληψη απαραίτητων λιπαρών οξέων (κυρίως από τα ψάρια), τα οποία προάγουν την πνευματική απόδοση. Ένα ενδεικτικό μεσημεριανό είναι: 1 φλιτζάνι ρύζι ή 1 ολόκληρη πατάτα ψητή με 1 μέτρια μερίδα από μπιφτέκι ή ψάρι ή κοτόπουλο με λίγη σαλάτα εποχής με 1 κ.σ. ελαιόλαδο.
  5. Μην παραλείπετε το απογευματινό σνακ:
    1 ποτήρι φυσικός χυμός, με 3 κράκερς και 1 κομμάτι κιίτρινο τυρί light ή 2 φρούτα εποχής ή 1 γιαούρτι με μέλι ή 2 λεπτές φέτες ψωμί ολικής με μαργαρίνη και μέλι ή μαρμελάδα ή 1 μπολ ρυζόγαλο σπιτικό με λίγη ζάχαρη και γάλα άπαχο.
  6. Το βραδινό είναι προτιμότερο να είναι πιο ελαφρύ από το μεσημεριανό. Ένα τυπικό δείπνο μπορεί να περιλαμβάνει:
    1 τοστ με 1 ποτήρι γάλα 1,5% ή 1 φρουτοσαλάτα με 1 γιαούρτι 2% ή 1 ομελέτα με λαχανικά και 1κ.σ. λάδι μόνο και 1 φέτα ψωμί ολικής (1-2 φορές την εβδομάδα) ή 2 καλαμάκια κοτόπουλο (1-2 φορές ανά εβδομάδα) ή 1 σαλάτα ανάμεικτη με τυρί και 2-3 φέτες γαλοπούλας ή 1 ποτήρι γάλα 1,5% με λίγα δημητριακά.
  7. Καλό είναι όλα τα παιδιά να διατηρούνται σε ένα καλό επίπεδο φυσικής δραστηριότητας, μέσω της ενασχόλησής τους με κάποιο άθλημα όπως ποδόσφαιρο, μπάσκετ, βόλεϊ, τένις, ποδηλασία, κωπηλασία, κολύμβηση κ.ά., καθώς τα βοηθά να διατηρήσουν ένα καλό επίπεδο υγείας, ευεξίας, ψυχολογικής ανανέωσης και ένα επιθυμητό σωματικό βάρος.
  8. Γενικότερα η διατροφή των μαθητών πρέπει να είναι πλούσια σε λαχανικά, φρούτα, χυμούς, δημητριακά ολικής άλεσης, γαλακτοκομικά και όσπρια. Βασική πηγή πρωτεϊνών καλό είναι να αποτελούν τα ψάρια (πλούσια σε ω3 και ω6 λιπαρά) και τα άπαχα κόκκινα κρέατα καθώς επίσης και τα πουλερικά λόγω της μικρής περιεκτικότητάς τους σε ζωϊκό λίπος.
  9. Επιπλέον επιθυμητό είναι να αποφεύγονται τα έτοιμα φαγητά-σνακ τύπου τσιπς, γλυκά, ζαχαρωτά και λιπαρά τρόφιμα, καθώς είναι φτωχές πηγές σε βιταμίνες ενώ πλούσιες σε άχρηστα για τον οργανισμό στοιχεία.
  10. Οι γονείς αποτελούν για τα παιδιά τους πολύ σημαντικά πρότυπα. Επομένως όλη η οικογένεια χρειάζεται να τρέφεται σωστά και υγιεινά ώστε να μυήσουν τα παιδιά τους, οι γονείς, σε μια υγιεινή στάση ζωής και διατροφής.
  11. Τέλος ιδανικό θα ήταν και η πολιτεία να λάβει ακόμα πιο αυστηρά μέτρα σχετικά με τη διατροφή των Ελλήνων μαθητών ώστε και ο σχολικός χώρος να γίνει ένα μέσο σωστής διατροφικής διαπαιδαγώγησης.

Ευχές σε όλους τους μαθητές για μια δημιουργική σχολική χρονιά!!!


About Αλεξάνδρα Αποστολοπούλου

Η Αλεξάνδρα Αποστολοπούλου είναι πτυχιούχος Διαιτολόγος - Διατροφολόγος του Α.Τ.Ε.Ι. Θεσσαλονίκης με εξειδίκευση στις διατροφικές διαταραχές και την παχυσαρκία. Υπήρξε νομαρχιακή εκπρόσωπος για το διάστημα 2003 - 2006 του Πανελλήνιου Συλλόγου Διαιτολόγων και υπεύθυνη διατροφής στην "Ομοσπονδία Ποδοσφαίρου Ολυμπιακού" στην Αμαλιάδα. Είναι ενεργό μέλος της Ένωσης Διαιτολόγων Διατροφολόγων Ελλάδος.

Δείτε όλες τις δημοσιεύσεις από: Αλεξάνδρα Αποστολοπούλου