Εμμηνόπαυση & διατροφή

ΤΙ ΕΙΝΑΙ Η ΚΛΙΜΑΚΤΗΡΙΟΣ;

Είναι η περίοδος μετάβασης από την αναπαραγωγική ηλικία στην εμμηνόπαυση.

Η διάρκειά της κυμαίνεται από 1-2 χρόνια έως και 5-6.

Συνήθως συμβαίνει στην ηλικία των 50, αλλά και σε μικρότερες ηλικίες, όπως αυτή των 40 ετών (ποσοστό γυναικών της τάξης του 1-2%). Γενικά, η εμμηνόπαυση ξεκινάει νωρίτερα σε όσες γυναίκες καπνίζουν και σε όσες έχουν εκτεθεί σε τοξικούς παράγοντες και ακτινοβολία. Όσον αφορά τις παχύσαρκες γυναίκες, που έχει γίνει πολύς λόγος ότι μπαίνουν νωρίτερα στην εμμηνόπαυση, η αλήθεια είναι ότι επειδή έχουν πιο πολλά οιστρογόνα, λόγω λίπους-, έχουν ίσως πιο παρατεταμένη κλιμακτήριο.

Χαρακτηρίζεται αυτή η χρονική περίοδος από διαταραχές κύκλου, όπου ο κύκλος κάθε γυναίκας από 28 μέρες μειώνεται σε 24-26 μέρες, στη συνέχεια εμφανίζεται κάθε 2-3 μήνες, έως ότου σταματήσει τελείως η έμμηνος ρύση.

ΟΙ ΕΞΕΤΑΣΕΙΣ ΠΟΥ ΧΡΕΙΑΖΕΤΑΙ ΝΑ ΓΙΝΟΝΤΑΙ:
  • Μαστογραφία : πρέπει να γίνεται μία φορά το χρόνο.
  • Τεστ Παπανικολάου : μία φορά το χρόνο.
  • Μέτρηση οστικής πυκνότητας: ιδανικά πρέπει να γίνεται σε δύο σημεία
  • (στο ισχίο και στη σπονδυλική στήλη).
  • Διακολπικό υπερηχογράφημα μήτρας – ωοθηκών : μία φορά το χρόνο (κυρίως για να ελέγχεται η κατάσταση των ωοθηκών).
ΣΥΜΠΤΩΜΑΤΑ ΤΟΥ ΚΛΙΜΑΚΤΗΡΙΑΚΟΥ ΣΥΝΔΡΟΜΟΥ:

Το 20% των γυναικών δεν έχουν καθόλου συμπτώματα, το 60% έχουν ήπια συμπτώματα και το 20% βαριά. Γυναίκες με έντονο προεμμηνορρυσιακό σύνδρομο μπορεί να βιώσουν πιο «άσχημα» την κλιμακτήριο ( π.χ. αυτές που είχαν κατάθλιψη λοχείας, αλλά και όσες έχουν χειρουργική εμμηνόπαυση π.χ. λόγω αφαίρεσης της μήτρας.

Τα πιο συνηθισμένα συμπτώματα είναι:

  • Εξάψεις: ένα αίσθημα θερμότητας που εξαπλώνεται στο άνω ήμισυ του σώματος και συνοδεύεται από ερυθρότητα και ιδρώτα, εναλλακτικά με αίσθηση κρύου.
  • Έλλειψη σεξουαλικού ενδιαφέροντος, ξηρότητα του κόλπου, που έχει ως συνέπεια τον πόνο κατά την ερωτική επαφή, ακόμα παρατηρείται αύξηση των λοιμώξεων στην περιοχή του κόλπου, καθώς και διαταραχές της ούρησης (απώλεια ούρων και επιτακτική ούρηση).
  • Ψυχοσυναισθηματική αστάθεια, ευερεθιστότητα, ξεσπάσματα κλάματος, αίσθημα κόπωσης, αϋπνία και απώλεια ενδιαφέροντος για τις συνήθεις ασχολίες.
ΟΡΜΟΝΙΚΕΣ ΑΛΛΑΓΕΣ ΠΟΥ ΠΑΡΑΤΗΡΟΥΝΤΑΙ ΚΑΙ ΤΙ ΠΡΟΚΥΠΤΕΙ ΑΠΟ ΑΥΤΕΣ:

Εμφανίζεται μειωμένη παραγωγή οιστρογόνων που οδηγεί σε αύξηση των επιπέδων LDL χοληστερόλης (ΥΠΕΡΛΙΠΙΔΑΙΜΙΑ) τετραπλασιάζοντας στατιστικά την πιθανότητα να νοσήσουν από καρδιακή πάθηση (ΑΘΗΡΩΣΚΛΗΡΩΣΗ-ΣΤΕΦΑΝΙΑΙΑ ΝΟΣΟ) στα δέκα χρόνια που ακολουθούν την εμμηνόπαυση.

Η εμμηνόπαυση πέρα από αύξηση των επιπέδων χοληστερόλης συνοδεύεται και από αύξηση των επιπέδων αρτηριακής πίεσης (ΥΠΕΡΤΑΣΗ). Επιπλέον φαίνεται να συνδέεται και με την εμφάνιση της οστεοπόρωσης σε μεγάλο πλήθος γυναικών, λόγω αυξημένης απώλειας ασβεστίου από τα οστά ως αποτέλεσμα του περιορισμού παραγωγής των οιστρογόνων.

ΕΠΙΠΛΕΟΝ ΠΡΟΒΛΗΜΑΤΑ ΥΓΕΙΑΣ ΠΟΥ ΣΧΕΤΙΖΟΝΤΑΙ ΜΕ ΤΗΝ ΕΜΜΗΝΟΠΑΥΣΗ
  • Διαταραχές στο μεταβολισμό της γλυκόζης (ΔΙΑΒΗΤΗΣ)
  • Αύξηση του σωματικού βάρους (κοιλιακή κατανομή του λίπους-παχυσαρκία).
Η ΣΗΜΑΣΙΑ ΤΗΣ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ ΓΙΑ ΤΗΝ ΠΡΟΛΗΨΗ ΤΗΣ ΟΣΤΕΟΠΟΡΩΣΗΣ:

Μια πλούσια σε ασβέστιο διατροφή συμβάλλει στη διατήρηση της υγείας των οστών.

Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη σε Ca είναι 1.500 mg για τις γυναίκες στην εμμηνόπαυση. Αν μια γυναίκα δεν τρώει καθόλου γαλακτοκομικά, παίρνει από τη διατροφή περίπου 500 mg ασβεστίου. Η κάθε μερίδα γαλακτοκομικών προσθέτει περίπου 250 mg ασβεστίου. Χρειάζονται λοιπόν περίπου 3-4 μερίδες γαλακτοκομικών την ημέρα.

Αυτές αντιστοιχούν σε:
100 γρ. γραβιέρα, κεφαλογραβιέρα, κεφαλοτύρι, έμμενταλ ή παρμεζάνα.
ή 4 ποτήρια γάλα (1-2% λιπαρών).
ή 2 ποτήρια γάλα 1-2% & 100 γρ. φέτα τυρί .
ή 1 γιαούρτι 1-2%, 1 ποτήρι γάλα 1-2% και 50 γρ. τυρί πλούσιο σε Ca.

Εκτός από τα γαλακτοκομικά, αρκετό ασβέστιο περιέχουν και οι σαρδέλες, η αθερίνα, και η πέστροφα, ο σολομός, το σπανάκι, το σουσάμι και τα αμύγδαλα.

ΠΑΡΑΓΟΝΤΕΣ ΠΟΥ ΠΡΟΑΓΟΥΝ & ΥΠΟΜΟΝΕΥΟΥΝ ΤΗΝ ΑΠΟΡΡΟΦΗΣΗ ΤΟΥ ΑΣΒΕΣΤΙΟΥ

Βοηθούν την απορρόφηση του ασβεστίου:

  • Η βιταμίνη D (που τη συνθέτουμε κυρίως μέσω του ήλιου) και
  • ο φώσφορος (τον βρίσκουμε κυρίως στα κρέατα, τα ψάρια και τα πουλερικά).

Αντίθετα, υπάρχουν και κάποια άλλα τρόφιμα, στοιχεία ή συνήθειες που περιορίζουν την απορρόφηση του ασβεστίου από τον οργανισμό. Αυτά είναι:

  • Oι πρωτεϊνες: Η υπερκατανάλωσή τους προκαλεί την αποβολή του ασβεστίου από τα ούρα, ενώ η κατανάλωσή τους σε μέτριο βαθμό βοηθά στην απορρόφησή του.
  • Το αλάτι: Η υπερκατανάλωσή του φαίνεται να σχετίζεται με την οστεοπόρωση.
  • Η καφεϊνη και το αλκοόλ: Φαίνεται να παρεμποδίζουν την εναπόθεση του ασβεστίου στα οστά.
  • Το κάπνισμα: Σύμφωνα με κάποιες έρευνες, εμποδίζει τον οργανισμό να απορροφά το ασβέστιο που προσλαμβάνει από τις τροφές.
ΕΝΔΕΙΚΤΙΚΟ ΜΕΝΟΥ ΓΙΑ ΤΗΝ ΠΡΟΛΗΨΗ ΤΗΣ ΟΣΤΕΟΠΟΡΩΣΗΣ
Πρωινό Δεκατιανό Μεσημεριανό Απογευματινό Βραδινό
Γεύματα 1 ποτήρι γάλα 1.5% με 3-4 κ. σ. δημητριακά ολικής 1-2% 1 κουλούρι με σουσάμι και 50 γρ. κίτρινο τυρί π.χ. έμμενταλ 10-12 κομμάτια ψητές σαρδέλες, σαλάτα μαρούλι 1 γιαούρτι με φρούτα 1-2% σε λιπαρά 1 μερίδα σαλάτα ντομάτα με 1 κ. σ. ελαιόλαδο με 50 γρ. τυρί φέτα χαμηλή σε λιπαρά και 1 λεπτή φέτα ψωμί ολικής
30-40 γρ. ψωμί ολικής με 1 αυγό βραστό ή/και σπανάκι χοντροκομμένα με 1κ.σ. ελαιόλαδο και 1 φέτα ψωμί ολικής άλεσης ή 1 ποτ. γάλα 1.5% και 3 αποξ. βερίκοκα ή δαμάσκηνα ή τοστ με ψωμί ολικής με 50 γρ. τυρί έμμενταλ.
Και 1 μπανάνα ή 3 αποξηραμένα σύκα
ΒΙΤΑΜΙΝΕΣ-ΜΕΤΑΛΛΑ ΠΟΥ ΣΑΣ ΒΟΗΘΟΥΝ ΝΑ ΝΙΩΘΕΤΕ ΚΑΛΥΤΕΡΑ ΤΗΝ ΠΕΡΙΟΔΟ ΤΗΣ ΕΜΜΗΝΟΠΑΥΣΗΣ

Βιταμίνες: Βιταμίνη Ε, Β6 και φολικό οξύ.
Μέταλλα : Μαγνήσιο.

ΒΙΤΑΜΙΝΗ Ε

Σύμφωνα με έρευνα που πραγματοποιήθηκε στο Πανεπιστήμιο του Michigan: Η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε βιταμίνη Ε έχει ευεργετική δράση στη μείωση της χοληστερόλης γυναικών που βρίσκονται στην εμμηνόπαυση. Όμως δεν συμβαίνει ακριβώς το ίδιο με συμπληρωματική χορήγηση της βιταμίνης Ε , αφού πιθανότατα παρεμποδίζεται η ευεργετική δράση των τροφών.

Η βιταμίνη Ε έχει την ικανότητα να δρα ενάντια στην αύξηση της “κακής” LDL- χοληστερόλης, να εμποδίζει τη θρομβοκυττάρωση, να βοηθά το ανοσοποιητικό σύστημα – άμυνα του οργανισμού και να τονώνει το νευρικό σύστημα. Αποτελέσματα από μελέτες και κλινικές προσπάθειες συνδέουν τη βιταμίνη Ε με την μείωση εμφάνισης χρόνιων ασθενειών, όπως οι καρδιαγγειακές παθήσεις, τα εγκεφαλικά, και ο διαβήτης.

Η συγκεκριμένη βιταμίνη έχει ευνοϊκή δράση στο δέρμα μειώνοντας την εμφανιζόμενη ξηρότητα.

Βιταμίνη Β6 & φολικό οξύ

Οι συγκεκριμένες βιταμίνες μειώνουν τα επίπεδα ομοκυστεϊνης στον οργανισμό, ένα αμινοξύ που φυσιολογικά υπάρχει και έχει συσχετιστεί με τη στεφανιαία νόσο και τα εγκεφαλικά επεισόδια (των οποίων η πιθανότητα αυξάνεται στην εμμηνόπαυση).
Η βιταμίνη Β6 σχετίζεται με το νευρικό σύστημα και ειδικότερα περιορίζει τις εξάψεις και τις εφιδρώσεις κατά την περίοδο της εμμηνόπαυσης.

ΜΑΓΝΗΣΙΟ

Το Μg συμμετέχει σε 300 βιοχημικές αντιδράσεις του οργανισμού:

  • Μειώνει τη διέγερση των νεύρων και τις εξάψεις (νευρικό σύστημα).
  • Στη λειτουργία των κυττάρων των μυών (και της καρδιάς) και τη διατήρηση του μυϊκού τόνου.
  • Στον σχηματισμό των οστών.
  • Συμβάλλει στη λειτουργία του μεταβολισμού.
  • Αυξάνει την ευαισθησία των ιστών στην ινσουλίνη, την ορμόνη που ρυθμίζει την είσοδο του σακχάρου-γλυκόζης στα κύτταρα.

Παίζει καθοριστικό ρόλο στην ανανέωση των κυττάρων, που πραγματοποιείται σωστά όταν υπάρχει ισορροπημένη σχέση ανάμεσα σε αυτό και το ασβέστιο. Μία πιθανή ανισορροπία τους, δηλαδή όταν η ποσότητα Ca είναι αυξημένη, ενώ του Mg μειωμένη , προκαλεί αύξηση του κινδύνου της οστεοπόρωσης.

Έτσι, η πρόσληψη μαγνησίου έχει σχετιστεί με την αύξησης της οστικής πυκνότητας των νέων γυναικών, με την ελαχιστοποίηση της απώλειας της οστικής μάζας κατά την εμμηνόπαυση, αλλά και αργότερα προλαμβάνοντας τα κατάγματα της τρίτης ηλικίας.

ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ ΓΙΑ ΝΑ ΠΕΡΑΣΕΤΕ ΚΑΛΥΤΕΡΑ ΤΗΝ ΕΜΜΗΝΟΠΑΥΣΗ
  • Υιοθετήστε μια διατροφή πλούσια σε γαλακτοκομικά, φρούτα, λαχανικά, ψάρια και δημητριακά ολικής άλεσης.
  • Καταναλώστε τροφές όπως
    • σπαράγγι (πλούσιο σε βιταμίνη Ε), αβοκάντο (υψηλά ποσοστά Κ & βιταμίνης Ε)
    • ξερά φασόλια ( πλούσια σε Ca και K)
    • μπρόκολο (βιταμίνες Α, Ε, φολικό οξύ)
    • καρότο και σέλινο (βιταμίνη Α&Ε)
    • σκόρδο (βοηθά στη μείωση του σακχάρου στο αίμα), λάχανο , αγριοραδίκι ή πικραλίδα (βιταμίνη Α και ασβέστιο)
    • πιπεριές κόκκινες (πλούσιες σε βιταμίνη Α)
    • παντζάρι (βιταμίνες C, Ε και ασβέστιο)
    • μάραθο (πλούσιο σε συστατικά που προάγουν την ορμονική δραστηριότητα)
    • γλυκοπατάτες (πλούσιες σε στεροειδή).
  • Καταναλώστε
    • Δημητριακά όπως η σίκαλη, το κριθάρι, το σιτάρι & το ακατέργαστο-καστανό ρύζι (Zn ,σελήνιο, βιτ. του συμπλέγματος Β και φολικό οξύ).
    • Ψάρια: ο σολομός, ο τόνος και το σκουμπρί ( Β6 & Β12, ωμέγα 3 λιπαρά οξέα, ιώδιο και σελήνιο).
    • Μαγειρικά έλαια: (βιταμίνη Ε, Ca, ω-3 λιπαρά και φολικό οξύ).
    • Ξηροί καρποί όπως τα αμύγδαλα και τα καρύδια είναι πλούσια σε μαγνήσιο, ασβέστιο, και βιταμίνη Ε, βιταμίνες Β, τα κάσιους και τα φιστίκια περιέχουν μαγνήσιο και σίδηρο, οι ηλιόσποροι, το σουσάμι και το κουκουνάρι είναι πλούσια σε ω-3 λιπαρά οξέα.
    • Κοτόπουλο και γαλοπούλα (Ζn, Fe, νιασίνη, Β12).
  • Τροφές όπως
    • κακάο, σοκολάτα υγείας, αλεύρι ολικής και σίκαλης
    • τα ξερά φασόλια, λαχανικά όπως σπανάκι, μπρόκολο, παντζάρια, καλαμπόκι, φρούτα όπως σταφύλια, μπανάνες και χουρμάδες, αποξ. σύκα και βερίκοκα, είναι πλούσια με μαγνήσιο.
  • Μην καταναλώνετε πολλά λιπαρά και προτιμήστε ελαιόλαδο.
  • Περιορίστε την κατανάλωση του αλκοόλ και της καφεΐνης και φροντίστε να πίνετε πολύ νερό (πάνω από 2 λίτρα ημερησίως).
  • Φροντίστε την σωστή-επαρκή κατανάλωση πρωτεϊνών σε 2-3 μερίδες την εβδομάδα.
  • Μειώστε το αλάτι στη μαγειρική.
  • Μη διστάζετε να εκμυστηρευτείτε τα προβλήματα και τις ανησυχίες σας στα άτομα της οικογένειάς σας ή ακόμη και να συμμετάσχετε σε ειδικά προγράμματα ψυχολογικής υποστήριξης.
  • Κοιμηθείτε σε καλά αεριζόμενο χώρο, με βαμβακερά και ελαφριά σκεπάσματα και ρούχα.
  • Μην αμελείτε τις εξετάσεις σας.
  • Μην καπνίζετε.
Εντάξτε την άσκηση καθημερινά στη ζωή σας

Στην εμμηνόπαυση παρατηρείται μια αργή, αλλά σημαντική μείωση της μυϊκής μάζας που έχει ως αποτέλεσμα τη μείωση των ημερήσιων καύσεων, πράγμα που μπορεί να οδηγήσει σε βαθμιαία αύξηση του βάρους. Μετριάζοντας την πρόσληψη των θερμίδων και αυξάνοντας τις ενεργειακές σας απαιτήσεις με τη βοήθεια της καθημερινής σωματικής άσκησης , μπορεί να υπάρξει σοβαρή διαφορά. Μάλιστα έχει αποδειχθεί ότι 30΄ γρήγορο περπάτημα/24 ωρο οδηγεί σε αισθητή απώλεια αποθηκευμένου λίπους και μείωση του κινδύνου εμφάνισης οστεοπόρωσης, διαβήτη, υπέρτασης και καρδιαγγειακών προβλημάτων !!!

Σχετικά με την ορμονική υποκατάσταση φαίνεται αυτή σε γενικές γραμμές να έχει ευνοϊκή δράση στο καρδιαγγειακό σύστημα όταν ξεκινάει με την αρχή της εμμηνόπαυσης και δεν διαρκεί περισσότερο από 5-7 χρόνια, σύμφωνα με πρόσφατες δημοσιευμένες έρευνες. Κάθε περίπτωση όμως είναι ξεχωριστή και χρειάζεται εξατομικευμένο ορμονικό έλεγχο και γενικότερα εξετάσεις σύμφωνα με τις οδηγίες και τις υποδείξεις του ειδικευμένου ιατρού.

Εναλλακτικά με την ορμονική υποκατάσταση χρησιμοποιούνται και τα φυτοοιστρογόνα. Πρόκειται για ουσίες φυτικής προέλευσης που βρίσκονται κατά κύριο λόγο στη σόγια. Κυκλοφορούν σε χάπια και η συνιστώμενη λήψη είναι 1-2 την ημέρα.
Πώς λειτουργούν: Έχουν ασθενή οιστρογονική δράση, που βοηθά να μειωθούν αισθητά τα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης (εξάψεις, εφιδρώσεις κλπ.).

Συμπέρασμα:

Ένας υγιεινός τρόπος ζωής σε συνδυασμό με μια ισορροπημένη διατροφή πλούσια σε τροφές όπως αυτές που αναφέρθηκαν μπορεί να συμβάλλει ουσιαστικά στον περιορισμό των συμπτωμάτων της εμμηνόπαυσης και στην πρόληψη αρκετών ασθενειών όπως αυτές που προκύπτουν μετά ή και κατά τη διάρκειά της .


About Αλεξάνδρα Αποστολοπούλου

Η Αλεξάνδρα Αποστολοπούλου είναι πτυχιούχος Διαιτολόγος - Διατροφολόγος του Α.Τ.Ε.Ι. Θεσσαλονίκης με εξειδίκευση στις διατροφικές διαταραχές και την παχυσαρκία. Υπήρξε νομαρχιακή εκπρόσωπος για το διάστημα 2003 - 2006 του Πανελλήνιου Συλλόγου Διαιτολόγων και υπεύθυνη διατροφής στην "Ομοσπονδία Ποδοσφαίρου Ολυμπιακού" στην Αμαλιάδα. Είναι ενεργό μέλος της Ένωσης Διαιτολόγων Διατροφολόγων Ελλάδος.

Δείτε όλες τις δημοσιεύσεις από: Αλεξάνδρα Αποστολοπούλου