Επωφεληθείτε συνδυάζοντας σωστή διατροφή με γυμναστική

Αρκετοί από εσάς μετά τις διακοπές επιστρέφετε με λίγα κιλά παραπάνω και νιώθετε ότι η εμφάνισή σας δεν ταιριάζει σ’ αυτό που θα θέλατε για τον εαυτό σας. Η καλύτερη μέθοδος για να επανέλθει κανείς στα φυσιολογικά επίπεδα του σωματικού του βάρους είναι ο σωστός συνδυασμός της διατροφής με τη γυμναστική. Αν η σωστή διατροφή δεν συνδυαστεί με την επίσης σωστή γυμναστική, άδικα θα ξοδεύονται ατελείωτες ώρες στο χώρο του γυμναστηρίου, βλέποντας τα «παχάκια» να μην υποχωρούν και τα «ψωμάκια» να παραμένουν στάσιμα. Ο σωστός τρόπος άσκησης υποδεικνύεται από τον υπεύθυνο γυμναστή σας, δικό μας μέλημα είναι η γνωστοποίηση της σωστής διατροφής που σε συνδυασμό με τη σωστή γυμναστική θα σας βοηθήσουν να εξασφαλίσετε τα επιθυμητά και μόνιμα αποτελέσματα.

Αρχικά χρειάζεται όλοι να συνειδητοποιήσουμε ότι « το λίπος δεν εγκαταλείπει το σώμα μας αν δεν το αφαιρέσουμε εμείς από το διαιτολόγιό μας». Αυτό δε είναι αδύνατο να συμβεί αν τρώμε φαγητά πλούσια σε λίπος όπως σουβλάκια-πίτες, σοκολάτες κ.τ.λ. Αν και τα τρόφιμα αυτά είναι πλούσια και σε υδατάνθρακες (ψωμί, ζάχαρη), η επιπλέον κατανάλωσή τους (των υδατανθράκων) σε σύγκριση με αυτή που έχει ανάγκη ο ίδιος μας ο οργανισμός, οδηγεί στην αποθήκευση του πλεονάσματός τους σε λίπος. Ακόμα και η περίσσεια των πρωτεϊνών της τροφής σε σχέση με αυτή που χρειάζεται ο οργανισμός μετατρέπεται σε λίπος.

Ας δούμε τη σχέση μεταξύ των μυών του σώματος και των πρωτεϊνών που προέρχονται από τη διατροφή. Καταρχήν οι πρωτεϊνες είναι τα δομικά συστατικά των μυών. Αυτές με τη σειρά τους αποτελούνται από διάφορα αμινοξέα. Φανταστείτε για παράδειγμα ότι η πρωτεϊνη είναι ένα κομπολόι, οι χάντρες του οποίου είναι τα αμινοξέα. Τα αμινοξέα που περιέχονται στις πρωτεϊνες των τροφών (ιδιαιτέρως αυτά που ονομάζουμε απαραίτητα, γιατί ο οργανισμός αδυνατεί να τα συνθέσει από μόνος του) είναι αυτά που χρησιμοποιεί ο οργανισμός για να καλύψει τις ανάγκες του.

Πιο συγκεκριμένα αφού διασπάσει τις πρωτεϊνες των τροφών, απελευθερώνει τα αμινοξέα που στη συνέχεια χρησιμοποιεί για να συνθέσει τις δικές του πρωτεϊνες. Αυτό συμβαίνει μέσα από διάφορες βιοχημικές διεργασίες με τη βοήθεια των βιταμινών, των μετάλλων και των ενζύμων. Μεταξύ αυτών των διεργασιών είναι η αναπαραγωγή και θρέψη των μυών του σώματος. Όταν λαμβάνουμε ακριβώς την ποσότητα των πρωτεϊνών που χρειαζόμαστε, τότε πετυχαίνουμε τη σωστή θρέψη του μυϊκού ιστού.

Σε περίπτωση που η ποσότητα αυτή είναι ελλιπής, τότε κινητοποιούνται οι μύες του σώματος και αποσυντίθενται με σκοπό την κάλυψη των αναγκών τους. Στην αντίθετη περίπτωση το πλεόνασμα γίνεται λίπος και δυσκολεύει η διαδικασία της αποβολής των άχρηστων συστατικών της περιττής πρωτεϊνης από τα νεφρά. (παρατεταμένη υπερλειτουργία των νεφρών οδηγεί σε σχηματισμό λίθων και μακρόχρονα σε καταστροφή αυτών).

Είναι χαρακτηριστικό ότι όταν κάποιος αθλείται έχει ανάγκη από περισσότερη πρωτεϊνη στη διατροφή του, λόγω της αυξημένης δραστηριότητας των μυών του. Αν γυμνάζεται περίπου για μία ώρα καθημερινά και το ιδανικό του βάρος είναι π.χ. 60 κιλά τότε έχει ανάγκη από 60 γρ .πρωτεϊνης/24h. H παραπάνω ποσότητα καλύπτεται αν το καθημερινό του διαιτολόγιο περιλαμβάνει 1 ποτήρι γάλα (250 γρ.) με ½ μπολ δημητριακά ολικής άλεσης, 150 γρ. κρέατος με 1 φέτα πιτυρούχο ψωμί (40 γρ.), 1 βαθύ πιάτο λαχανικά φρέσκα και 1 γιαουρτάκι (200γρ.).

Αν όλα τα παραπάνω τρόφιμα είναι άπαχα και συνδυαστούν με 2-3 κ.σ. παρθένο ελαιόλαδο ως μοναδική πηγή λιπαρών, τότε να είναι σίγουρος ότι θα έχει εξασφαλίσει ένα χαμηλό σε λιπαρά, αλλά και θερμίδες διαιτολόγιο. Επιτυγχάνεται με αυτόν το τρόπο να μειώσει την ενέργεια που παίρνει από τις τροφές με συνέπεια να αναγκάζεται ο οργανισμός να πάρει αυτήν την ενέργεια από το ίδιο το σώμα και πιο συγκεκριμένα από το αποθηκευμένο λίπος που συνήθως εντοπίζεται στην κοιλιακή χώρα, στους γλουτούς κ.τ.λ.

Πολύ σημαντικό ρόλο παίζει και το χρονικό περιθώριο που έχει για να καταναλώσει το τελευταίο γεύμα πριν τη γυμναστική και αυτό είναι 2-3 ώρες πριν. Απαραίτητο συστατικό αυτού του γεύματος είναι η πρωτεϊνη π.χ. κρέας,. Το κρέας είναι καλό να συνδυάζεται με λαχανικά, γιατί έτσι απορροφούνται πιο γρήγορα τα θρεπτικά συστατικά του. Τα αμυλούχα τρόφιμα π.χ. μακαρόνια, πατάτες είναι καλό να καταναλώνονται σε συνδυασμό πάλι με λαχανικά μετά τη γυμναστική.

Επίσης σημαντικό είναι το πλήρες και σωστό πρωινό σε καθημερινή βάση με σκοπό τον εφοδιασμό του οργανισμού με τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά από το ξεκίνημα της μέρας. Λόγω των αυξημένων μεταβολικών διεργασιών που συμβαίνουν κατά τη διάρκεια της άσκησης, οι ανάγκες για βιταμίνες και μέταλλα αυξάνονται. Συνεπώς κρίνεται αναγκαία η καθημερινή λήψη τόσο των φρούτων και λαχανικών, όσο και των χυμών αυτών για τη σωστή ενυδάτωση του οργανισμού, αλλά και την αναπλήρωση των ηλεκτρολυτών (π.χ. κάλιο) που αποβάλλονται με των ιδρώτα και τα υγρά του σώματος. Αν οι χυμοί είναι φρεσκοστυμμένοι και συνδυάζουν και ένα λαχανικό π.χ. καρότο, τότε είναι πολύ πλούσιοι σε βιταμίνες αλλά και μέταλλα.

Η κατανάλωση του νερού είναι καλό να γίνεται πριν το φαγητό, όχι κατά τη διάρκειά του και τουλάχιστον μία ώρα μετά αυτού. Αυτό για το λόγο ότι αραιώνονται τα πεπτικά υγρά του στομάχου και δυσκολεύεται η διαδικασία της χώνεψης. Επίσης σημαντικό για τη διευκόλυνση της διαδικασίας της πέψης είναι το αργό και πολύ καλό μάσημα της τροφής, έτσι ώστε να ανακατεύονται καλά οι τροφές με το σάλιο, να διευκολύνονται σημαντικά τα πεπτικά υγρά και κατά συνέπεια να επιτυγχάνεται η μέγιστη απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών από τις τροφές.

Αυτές είναι μερικές μόνο από τις συμβουλές που θα μπορούσαμε να δώσουμε σε όσους σκοπεύουν να ξεκινήσουν την υγιεινή διατροφή παράλληλα με τη γυμναστική. Κλείνοντας να υπενθυμίσουμε μερικά από τα οφέλη της γυμναστικής που σε συνδυασμό με μια σωστή διατροφή και ψυχική υγεία μπορούν όλοι να αποκτήσουν αλλά και να διατηρήσουν. Αρχικά παράταση της νεότητας, της ζωντάνιας του σώματος και του νου, καλύτερη ποιότητα ζωής και πλήρη αποφυγή πολλών ασθενειών που απορρέουν απ’ το σύγχρονο τρόπο ζωής.

Καλή αρχή λοιπόν για μια καλύτερη ζωή…..


About Αλεξάνδρα Αποστολοπούλου

Η Αλεξάνδρα Αποστολοπούλου είναι πτυχιούχος Διαιτολόγος - Διατροφολόγος του Α.Τ.Ε.Ι. Θεσσαλονίκης με εξειδίκευση στις διατροφικές διαταραχές και την παχυσαρκία. Υπήρξε νομαρχιακή εκπρόσωπος για το διάστημα 2003 - 2006 του Πανελλήνιου Συλλόγου Διαιτολόγων και υπεύθυνη διατροφής στην "Ομοσπονδία Ποδοσφαίρου Ολυμπιακού" στην Αμαλιάδα. Είναι ενεργό μέλος της Ένωσης Διαιτολόγων Διατροφολόγων Ελλάδος.

Δείτε όλες τις δημοσιεύσεις από: Αλεξάνδρα Αποστολοπούλου